Inleiding
De principes en regels zijn zowel van toepassing op het zeven-handbal in de zaal als op het veldhandbal.
Een handbalteam bestaat uit zeven spelers: zes veldspelers en een keeper. Daarnaast mogen er nog vijf wisselspelers, waarvan een keeper, op de reservebank plaatsnemen. Deze mogen onbeperkt gewisseld worden.
Handbal wordt gespeeld op een speelveld van 40 x 20 meter en bestaat uit twee helften met aan weerszijden een doel, afgeschermd door een cirkel waarin alleen de keeper aanwezig mag zijn.
De bedoeling van het spel is meer doelpunten te scoren dan de tegenstander. Een wedstrijd kan ook in een gelijkspel eindigen. Bij een beslissingswedstrijd volgt een verlenging van 2 x 5 minuten, eventueel een tweede verlenging en zo nodig wordt de wedstrijd met het nemen van strafworpen beslist.
Handbal is een aanvals- en verdedigingsspel, met daartussen de overgangen van aanval naar verdediging en van verdediging naar aanval.
De bal mag met armen, hoofd, lichaam, bovenbeen en knie gespeeld worden.
De bal mag daarbij geworpen, gevangen, gestopt, gestoten en gestompt worden. De keeper mag de bal met het hele lichaam verdedigen. Een speler mag met de bal lopen terwijl hij deze stuit, maar zonder te stuiten mag hij maar drie passen lopen met de bal en deze niet langer dan drie seconden in zijn handen houden. Men mag een tegenstander met het lichaam verdedigen (sperren), maar niet met armen, handen of benen. Slaan, stoten, omklemmen en vasthouden is ook niet toegestaan.
Overtredingen worden bestraft met een vrije worp, strafworp en/of een tijdstraf waarbij een speler voor twee minuten het veld uitgestuurd wordt.
De duur van een wedstrijd is voor zowel dames als heren senioren en junioren A en 8, 2 x 30 minuten met een pauze van tien minuten. Voor alle andere teams is de wedstrijdduur 2 x 20 minuten met een pauze van tien minuten. De scheidsrechter kan de tijd onderbreken voor bijvoorbeeld overtredingen, het wisselen van een keeper bij een strafworp of bij invloeden van buitenaf. Ook mag de scheidsrechter een aanval affluiten wegens tijdspel. Dit is een vorm van tijdrekken waarbij de bal naar het oordeel van de scheidsrechter te lang wordt rondgespeeld zonder dat er een schotdreiging op het doel plaatsvindt.

De spelers
Binnen een team onderscheiden de zeven spelers zich door hun specifieke positie op het veld. De specifieke naamgeving is gekoppeld aan de positie tijdens de aanval, maar iedere speler heeft zowel een aanvallende als een verdedigende taak. Dit geldt ook voor de keeper, die met een goede techniek van de snelle verre bal (break-out) een goed aanvalswapen heeft en zelfs rechtstreeks kan scoren.
De zes veldspelers onderscheidt men in drie eerstelijn- en drie tweedelijnspelers.
De eerstelijn bestaat uit een linker hoek-, een cirkel loper en een rechter hoekspeIer. Zij bewegen zich op of naar de cirkel van de tegenpartij. Zij zijn vaak kleiner, maar snel, beweeglijk en balvaardig.
Internationaal is de cirkel loper tegenwoordig vaak langer en sterker dan voorheen om makkelijker aanspeelbaar te zijn en om beter bestand te zijn tegen het duw- en trekwerk van de verdedigers aan de cirkel.
De tweedelijn bestaat uit een linker opbouw-, midopbouw- en een rechter opbouwspeler. De midopbouw is de spelverdeler. De tweedelijnspelers zijn veelal groter dan de eerstelijnspelers. Zij moeten over een krachtige sprong en een krachtig schot beschikken doordat zij over het algemeen verder weg van het doel blijven en schieten vanaf de negenmeterlijn (vrijeworplijn).
Internationaal zijn de tophandballers op de rechter hoek- en de rechter opbouwpositie linkshandig, waardoor bij een schot op het doel vanaf de zijkant de keeper door de hoekvergroting beter ontweken kan worden. Zo zijn de spelers op de linkerkant van het veld rechtshandig.

Het spel
De bal circuleert over het veld door het naar elkaar gooien van de bal. Door middel van systemen of improvisatie probeert men een speler vrij te spelen, zodat deze een schot op het doel kan plaatsen. Dit moet plaatsvinden voor de cirkel die op zes meter van het doel ligt. De opbouwers schieten vaak vanaf de negenmeterlijn. In de techniek van het schieten onderscheidt men de strekworp, het sprongschot en de valworp.
De strekworp is de basisworp van het handbal en met deze worp zijn de zuiverheid van de worp en de balsnelheid het beste te controleren.
Het sprongschot wordt meestal gebruikt om de blokkade van de tegenstander te ontwijken. De worp wordt op het hoogste punt van de sprong uitgevoerd en de landing vindt plaats op hetzelfde been als waarmee is afgezet (rechtshandigen zetten met links af).
Met de valworp kan de afstand naar het doel aanmerkelijk verkleind worden en ook kan de aan de cirkel opgestelde verdediging ontweken worden. In de verdediging staan de langere opbouwers veelal in het centrum van de verdediging en de kleinere eerstelijnspelers op de vleugels of als stoorzender ervoor. De weg van de aanvaller wordt gesperd door te schuiven met de benen en uit te stappen naar de aanvaller. De aanvaller mag met het lichaam afgestopt worden en de bal mag met de handen onderschept worden. Een schot op doel probeert men te blokken met een maximale sprong met tweebenige afzet en met uitgestrekte armen. Hierbij onderschept men rechtstreeks de bal of de bal vermindert vaart zodat deze alsnog door de keeper gestopt kan worden. Men hanteert zowel tijdens de aanval als tijdens de verdediging een bepaalde opstelling (tactiek), afhankelijk van de eigen vaardigheden van het team en de sterke en zwakke kanten van de tegenstander.
Aanvallend onderscheidt men de 3:3 aanvalstactiek waarbij drie eerstelijnspelers voor drie tweedelijnspelers staan. Dit is de meest gebruikelijke opstelling. Bij de 4:2 tactiek speelt men met vier eerstelijn- en twee tweedelijnspelers.
Verdedigend onderscheidt men de 6:0, 5:1 en de 3:2:1 dekking. De 6:0 dekking is de meest gesloten (defensieve) dekking, waarbij alle verdedigers aan de cirkel staan. De 5:1 en de 3:2:1 dekking zijn open (offensieve) dekkingen, waarbij respectievelijk een of drie spelers meer vooruit geschoven staan, van de cirkel af, met de bedoeling de aanval van de tegenpartij vroegtijdig te ontregelen.

De bal
Een handbal is van leer. De damesbal is kleiner en lichter dan die van de heren, heeft een omvang van 54-56 cm en weegt 325-400 gram. Dit formaat bal wordt ook gebruikt voor dames A- en B- junioren en voor heren B-junioren en de overige jeugd. De bal voor herensenioren en heren A-junioren heeft een omvang van 58-60 cm en een gewicht van 425-475 gram.
In het internationale handbal maken de spelers gebruik van hars om de grip op de bal te vergroten. Ook in Nederland wordt dit wel gebruikt. Omdat de hars ook op de vloer en banken terechtkomt en heel moeilijk te verwijderen is, is het gebruik van hars in veel sporthallen verboden.

Beschermende materialen
In het handbal wordt gebruik gemaakt van:
· knie- en elleboogbeschermers;
· gebitsbeschermers;
· toque of geslachtsbeschermer door herenkeepers.
Er zijn tot op heden geen internationale of nationale reglementen voor het dragen van beschermende materialen. In de nationale selecties van Nederland wordt het dragen van kniebeschermers verplicht gesteld voor alle spelers. Dit heeft niet alleen de bedoeling bescherming te bieden bij een val, maar ook het zogenaamde 'knietje' in het bovenbeen te voorkomen. Dit komt vaak voor bij verdedigers door inkomende opbouwers, vooral bij een sprongschot of strekworp. De elleboog beschermers worden aangeraden voor de eerstelijnspelers en een gebitsbeschermer is voor alle veldspelers aan te raden.

Belastingsanalyse
Handbal is een sport die gespeeld wordt in een vrij kleine ruimte met een duidelijke aanvals- en verdedigingsfase. Iedere tophandballer moet beschikken over een goed niveau van alle prestatiebepalende factoren.
Daarbij is in een wedstrijd het verloop mede afhankelijk van bijvoorbeeld de interpretatie van de spelregels door de twee scheidsrechters en de invloed van het publiek.
Om op de training groeps- en individuele beperkingen te verbeteren, moet er een opsplitsing in de afzonderlijke prestatiebepalende factoren gemaakt worden. De prestatiebepalende factoren zijn onder te verdelen in vier groepen.

Tactische vaardigheden
Een speler moet zowel de individuele als de groepstactieken beheersen. Bij de individuele tactiek zijn spelinzicht, waarnemingsvermogen en creativiteit belangrijk. Bij de groepstactiek speelt tevens de uitvoering van gemaakte afspraken binnen aanvallende en verdedigende spelsystemen een rol.

Technische vaardigheden
Men kan de volgende technische vaardigheden onderscheiden:
· werptechnieken, zoals een strekworp, sprongworp en valworp;
· aanspeelvarianten, zoals boven- of onderhands, voor of achter het lichaam langs;
· sprongtechnieken, bewegend en uit stand. De afzet doet men over het algemeen eenbenig met het sprongbeen. Dit is het linker been voor een rechtshandige speler. De afzet kan ook gedaan worden met het rechter been 'verkeerde been', of met twee benen;
· valtechnieken. Het lichaam kan worden opgevangen met een arm. Ook kan de val gebroken worden door 'afrollen' van het lichaam. Hierbij komt men als eerste op de knie terecht, vervolgens draait men over de zijkant van het lichaam, schouder en rug en vervolgens 180 graden door om weer overeind te komen;
· looptechnieken. Te onderscheiden zijn het lopen tijdens de break-out (snelle tegenaanval), vrijlopen zonder bal, variatie in looprichting en loopsnelheid met en zonder schijnbewegingen als een passeerbeweging of ruggelings afdraaien, het drie-pas-ritme, afremmen van een loopbeweging, mandekking geven of ontwijken, achterwaarts lopen, verdedigen met zijwaarts, voor- en achterwaarts schuiven en uitstappen;
· verdedigingstechnieken met een hoog bewegingstempo, blokkeren van de tegenstander, blokken van de bal met of zonder sprong. Bij het verdedigen is een goede lichaamshouding nodig, met een goede spierspanning, gebogen knieën, gewicht op beide benen en op de voorvoeten en hooghouden van handen;
· keeperstechnieken. De keeper heeft zijn eigen specifieke technische vaardigheden. Dit zijn verdedigend de afweer van lage, halfhoge en hoge ballen met benen, armen en lichaam door middel van een uitvalspas, hordenzit, spagaat of hampelman, waarbij de keeper zichzelf zo groot mogelijk maakt door tijdens een sprong armen en benen wijd te spreiden. Aanvallend zijn het snel terugbrengen van de bal in het spel en het nauwkeurig aanspelen van de verre bal (break-out) van groot belang.

Fysieke vaardigheden
De tactische en technische vaardigheden moeten met explosiviteit en hoog tempo gedurende een wedstrijd van 2 x 30 minuten worden volgehouden. Hiervoor is het noodzakelijk dat de motorische grondeigenschappen kracht, snelheid en uithoudingsvermogen op hoog niveau ontwikkeld zijn.

Psychische vaardigheden
Een tophandballer moet naast technische, tactische en fysieke vaardigheden ook beschikken over goede psychische vaardigheden en deze moeten dan ook al vanaf relatief jonge leeftijd ontwikkeld worden. Hiertoe behoren onder meer een goede trainings- en wedstrijdmentaliteit, inzet, concentratievermogen en om kunnen gaan met spanning.

Fysieke eisen
Algemeen
De internationale ontwikkelingen eisen dat handballers steeds meer allroundspelers worden met een hoog niveau van technische en tactische vaardigheden. Dit gaat samen met een hoog niveau van fysieke basisvaardigheden. Ook een optimale lichaamssamenstelling met een juiste verhouding van lengte, gewicht en vetpercentage is van groot belang. Overgewicht heeft een zeer nadelige invloed op het uithoudingsvermogen, de snelheid, sprong hoogte en de coördinatie. Daarnaast geeft het een extra zware belasting op het bewegingsapparaat met daardoor een groter blessurerisico. Technische en fysieke vaardigheden kunnen nooit geïsoleerd getraind worden en gezien het grote belang van sportspecifieke training is dit ook niet gewenst. Men traint altijd een combinatie van de verschillende vaardigheden, waarbij de accenten wel duidelijk gevarieerd kunnen worden.

Uithoudingsvermogen
Van de spelers wordt een continue bewegingsbelasting gevraagd met daar bovenop piekbelastingen met een hoog tempo en wisselingen van richting. Het energieverbruik vindt afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning aëroob of anaëroob plaats. Heeft de inspanning een hoge intensiteit en duurt ze korter dan 1 minuut, dan wordt de energie voornamelijk anaëroob verbrand. Duurt een inspanning langer dan 1 minuut, dan speelt het aërobe energieverbruik in toenemende mate een rol, waarbij suikers, vet en eiwit verbrand kunnen worden.
Bij handbal is de duur en de intensiteit, van de acties sterk afhankelijk van de spelsituatie. Zo varieert de duur van een aanvalsactie en dus ook van de verdedigende fase tussen de 30 en 40 seconden. Een aanval kan echter steeds herhaald worden als er een overtreding wordt gemaakt door de verdedigende partij. De duur van een break-out is meestal korter dan 7 seconden. De acyclische acties, bijvoorbeeld springen, schieten en blokken, duren slechts een enkele seconde. Het energievebruik wordt bij handbal door alle drie systemen geregeld, voor een groot deel aëroob, maar ook anaëroob lactisch en anaëroob alactisch. De belasting van de keeper heeft meer het karakter van interval belasting, waarin perioden van belasting zich afwisselen met volledig herstel tijdens de aanval van het eigen team. De specifieke verdedigingsacties van de keeper zijn veelal acyclisch en over het algemeen zeer kort en explosief. Ze zijn meestal enkelvoudig of met een gering aantal herhalingen.

Snelheid en kracht
Snelheid en kracht hebben een directe relatie met elkaar en worden daarom samen genoemd. Voor een hogere snelheid is een grotere kracht nodig en voor een grotere kracht is een hogere snelheid nodig.
De huidige ontwikkelingen in het handbal vragen een hoge bewegingssnelheid zowel in de aanval als in de verdediging en zowel van de armen als van de benen. Om dit te bewerkstelligen is op de eerste plaats een goede technische uitvoering van de beweging van zowel de armen (werptechiek) als de benen (loopscholing) noodzakelijk. Wat betreft de snelheid zijn bij zowel de aanvallende als de verdedigende technieken voornamelijk een hoge sprintversnelling en een groot sprintuithoudingsvermogen nodig.
Loop- en snelheidstraining voor de benen moet vooral hierop gericht zijn, met principes vanuit de sprinttraining met onder andere een juiste looptechniek, actieve voetplaatsing en belasting van de voorvoeten. Ook de reactiesnelheid is van belang. Dit geldt in het bijzonder voor de keepers. Er is een hoge correlatie tussen sprongvermogen en snelheid en daarom zijn sprongvormen uitermate geschikt om de snelheid van de benen te verhogen. Wat betreft de kracht zijn een grote snelkracht en een groot krachtuithoudingsvermogen nodig. Voor zowel armen als benen is aanvallend vooral dynamische kracht nodig. In de verdediging wordt zowel dynamische als statische kracht gevraagd.
Voor een keeper is snel kracht van nog groter belang gezien de hoge snelheid bij de explosieve bewegingen. Zowel de benen als de armen zijn bij een keeper belangrijk, maar het accent moet op de benen liggen gezien de constante actie van de benen. Voor een grote snel kracht zijn een grote maximale kracht, explosieve kracht (krachttoename per tijdseenheid) en startkracht nodig.
Sprongtraining is in feite specifieke krachttraining voor de benen waarbij de gehele been keten getraind wordt zodat er een grotere loopsnelheid ontwikkeld kan worden. Ook voor de armen betekent vergroting van de absolute kracht een toename in de contractiesnelheid van de spieren. Doordat de werpbeweging complex is en in meer dan een richting plaatsvindt, is deze veel moeilijker sportspecifiek te trainen. Als schakel tussen armen en benen is een sterke romp nodig, met een goede kracht van de buik-, rug- en bilspieren. Dit is nodig om het bekken en de wervelkolom te kunnen stabiliseren en het is van belang bij zowel dynamische als statische acties (verdediging). Als de arm- en beenspieracties niet op een sterk en stabiel steunpunt kunnen aangrijpen dan verliezen zij aan precisie, snelheid en kracht met een geringere schotkracht en sprong kracht als gevolg. Ook dreigt er dan overbelasting van de peesaanhechtingen in schouder en elleboog, knie en enkel.
In het algemeen kan gezegd worden dat krachttraining voor het handbal vooral dynamisch moet zijn, maar zeker ook statische componenten moet hebben. Vergroting van de maximale kracht is in beide gevallen noodzakelijk.
De buik-, rug- en bilspieren moeten versterkt worden door krachttraining en loopscholing (dit is specifieke krachttraining).
Vanuit het oogpunt van blessurepreventie is krachttraining bij handbal ook gewenst om daarmee de trekkracht van de pees- en botstructuren te versterken en de kans op overbelastingsblessures te verkleinen. Daarnaast geeft een algemeen goed ontwikkeld spiercorset ook bescherming tegen acute blessures als distorsies, luxaties en spierscheuren.

Lenigheid
Voor een optimale bewegingstechniek met voldoende kracht en snelheid is een bepaalde lenigheid in de gewrichten en de spieren noodzakelijk. Dit betreft bij handbal voornamelijk lenigheid in de heup, knie, enkel, schouder en wervelkolom. De verschillende spiergroepen bepalen naast de kapselstugheid mede de lenigheid in de gewrichten. Bij handbal wordt de lenigheid van de genoemde gewrichten als volgt bepaald:
· heup en knie: door adductoren, m.iliopsoas, m.quadriceps en hamstrings;
· enkel: door diepe en oppervlakkige kuitspieren;
· schouder: door m.pectoralis;
· wervelkolom: door rug- en buikspieren.
Om bijvoorbeeld een sprongschot te kunnen maken, moeten er goede rotatie- en extensiemogelijkheden zijn in de wervelkolom en een goede lenigheid in de schouder. Dit is nodig om een goede spanboog te maken. Hierdoor worden de buik- en schouderspieren onder spanning gebracht zodat er vervolgens een krachtige worp gemaakt kan worden.
De lenigheid in de verschillende gewrichten dient zover ontwikkeld te worden als binnen handbaltechnieken noodzakelijk is. Er komen hier nauwelijks extreme bewegingsuitslagen voor.

Coördinatie
Voor een goede techniekontwikkeling is een goede lichaamscoördinatie nodig. Hieronder verstaat men het vermogen bewegingen te kunnen sturen in zowel verwachte als onverwachte situaties. Er bestaat een natuurlijke aanleg (talent) voor een goede coördinatie. De ontwikkeling van de coördinatieve vermogens vindt vooral plaats in de jeugd tussen het zevende levensjaar en het begin van de puberteit.
De algemene lichaamscoördinatie kan ontwikkeld worden door aandacht te schenken aan een grote variatie in oefeningen. Bij de technische uitvoering van de bewegingen kan men onder andere gebruik maken van feedback met optische, akoestische, tactiele, evenwichts en bewegingsinformatie. Dit geldt ook voor loopscholing waarbij men de verschillende technische onderdelen met veel variatie in dynamiek en ritme uitvoert om de loopcoördinatie te verbeteren.

Belasting van het bewegingsapparaat
Belasting van het bewegingsapparaat ontstaat tijdens het handbal vooral door de specifieke bewegingen van aanval en verdediging.
De knie, enkel, rug, schouder en handen worden vooral belast door het springen en landen, schieten, sprinten en schijnbewegingen maken en door het vangen van de bal. In het algemeen geldt zowel voor de spelers als de keeper dat de benen zowel aanvallend als verdedigend de meeste belasting te verwerken krijgen, doordat ze voortdurend in actie zijn. Dit vraagt een grote belasting van de bovenbeen- en kuitspieren (peesaanhechtingen), en van de enkels en voorvoeten (bal van de voet).
Voor de keeper is de verdedigingstechniek van de lage bal met hordenzit of spagaat een extra zware belasting voor de knie, de adductoren en voor de rug.
Tijdens een aanval worden de armen wel gebruikt, maar een groot deel van de tijd wordt de bal rondgespeeld. Dit gaat niet met maximale kracht en snelheid. Daarvan is alleen sprake tijdens een schot op het doel.
Het hoge speltempo van het moderne handbal veroorzaakt een verdere toename van de belasting van het bewegingsapparaat. Daarnaast is bij handbal het contact met bal, tegenstander of accommodatie een extra belasting voor het bewegingsapparaat. Ook fysieke lichaamskenmerken als lenigheid en lichaamsgewicht hebben invloed op de belasting. Een te hoog vetpercentage (mannen > 10% en vrouwen> 20%) vormt een extra belasting van de peesaanhechtingen rondom de knie (jumpers knee) en de enkel (achillespees).

Preventieve maatregelen
Doordat handbal op topniveau een sport is met grote technische vaardigheden en een grote fysieke belasting, waarbij lichaamscontact een rol speelt, moeten specifieke preventieve maatregelen vooral op deze gebieden genomen worden.
Techniek:
· goede techniek van lopen, schieten en verdedigen;
· sportspecifiek trainen (wedstrijdspecifiek en volgens de spelregels), met een hoge intensiteit en veel variatie.
Fysiek:
· goede fysieke voorwaarden als kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid en coördinatie;
· optimale relatie lengte/gewicht en vetpercentage.
Contact:
· dragen van beschermingsmaterialen als knie-, elleboog- en gebitsbeschermers en een toque.
Daarnaast zijn algemene preventieve maatregelen noodzakelijk om zoveel mogelijk blessures te voorkomen. Hieronder vallen onder andere:
· uitvoeren van een warming-up en cooling-down;
· rekkingsoefeningen;
· goede voedingssamenstelling;
· optimale arbeid-rustverhouding;
· volledig herstel na een blessure.